Manual: Mi primer programa de entrenamiento en el gimnasio

Dar el primer paso siempre es lo más difícil en cualquier proyecto de vida y comenzar una vida más saludable implementando el ejercicio en un gimnasio es uno de ellos.

Uno de los principales errores es caer en la desesperación y querer ver resultados en un corto tiempo.

“No se puede cambiar lo que no se hizo en toda una vida en dos o tres meses, hace falta disciplina”, señaló Rafael Jaime López, entrenador de Gold’s Gym Guayabos.

Aseguró que otro error es no preguntar a un experto, en este caso un entrenador, que aclare las dudas de la técnica para seguir el plan y evitar lesiones.

¿Cuál debe ser el objetivo?

Debe ser el que el entrenador crea necesario partiendo de que al ser personas de nuevo ingreso, sin experiencia en el entrenamiento contra resistencia, probablemente no tengan una muy buena base de core, estabilización, inclusive de coordinación.

Al realizar una evaluación correcta se sentarán las bases del entrenamiento.

¿Cómo debe ser este entrenamiento?

Debe ser sencillo, basado en movimientos fundamentales como lo son dominantes de rodilla, dominantes de cadera, un empuje, una tracción, movimientos que con el paso del tiempo se realizarán progresiones sin arriesgarse a una lesión.

Lo ideal sería ponerlo en práctica las primeras tres semanas de entrenamiento para lograr acostumbrar a las personas al ejercicio.

Para la cuarta semana se puede variar, pasar de una forma global a separar el cuerpo en tren superior, tren inferior y así introducirlo de una forma periodizada.

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¿Cuántas series, repeticiones y descanso debe realizar?

Lo ideal es manejar un volumen de dos a tres series para lograr una activación neuromuscular adecuada al grado de experiencia de la persona con un rango de doce a quince repeticiones para lograr producir adaptaciones en el entrenamiento.

En cuanto al descanso, entre cada serie de entrenamiento puede manejar un rango de 45 segundos a un minuto.

¿Cuántos días debe asistir una persona principiante al gimnasio?

Al ser personas primerizas, debe haber una periodización de las cargas muy bien establecidas para lograr estímulos musculares con más frecuencia y así hacer propio el movimiento para el cuerpo sin dejar de lado la parte del descanso.

¿Cuánto calentamiento debo realizar?

En este caso se puede establecer un rango de 10 a 15 minutos para lograr una buena elevación de pulsaciones.

Esto indicará que el cuerpo se encuentra listo para comenzar la fase de activación muscular y lubricación de articulaciones, reduciendo el riesgo de una lesión.

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¿Debo realizar ejercicio cardiovascular al final de la sesión?

Sí, pero a una intensidad moderada como vuelta a la calma y que el cuerpo tome las grasas como fuente de energía para este segmento final del entrenamiento.

La principal fuente de energía del cuerpo, la glucosa, la debió haber gastado en la sesión de trabajo.

Esto debe ir acompañado de un buen estiramiento muscular para no perder la flexibilidad y no atrofiar el músculo.

Fuente: EF Deportes/Gold’s Gym